Людям с плохой тренированностью системы
кровообращения значительного улучшения необходимо добиваться путём
систематических предварительных тренировок в щадаящем режиме. Н. М. Амосов,
автор книги «Раздумья о здоровье», считает, что оптимальным вариантом на первом
этапе является физкультура общеукрепляющая - для сердца, лёгких, почек, мышц,
связок - для всего. И здесь совсем неважно, что вы станете делать - ходить,
совершать лыжные прогулки, ездить на велосипеде, делать гимнастические
упражнения, главное - получить нагрузку, которая точно дозируется степенью
учащения пульса. Насколько же должен учащаться пульс при щадяще-тренирующем
режиме? У людей молодых, среднего возраст и даже пожилых - вдвое, но не выше
120 ударов в минуту. Н. М. Амосов особо подчёркивает: «Осторожность
определённая нужна. Человек годами ничего не делал, курил, выпивал, наращивал
жиры, приобретал недуги и вдруг решил враз избавиться от всех последствий
неправильного образа жизни. Очень просто вместо положительного результата
прийти к отрицательному. И особенно, если не следить за пульсом. Подумаешь - на
10-20 ударов больше! Но лучше здесь недобрать, чем перебрать!»
Есть ещё один важнейший показатель - время, за
которое пульс после нагрузки приходит в норму.«Если сердце хорошее, через
минуту ЧСС должна снизиться на одну треть; через пять минут - почти достичь
нормы (может быть, на 5-7 ударов больше). А вот если прошло 15 минут, 20, а
пульс всё ещё выше нормы на 10-15 ударов - это плохо», - считает Н. М. Амосов.
В данном случае не имеет значения, молодой человек или пожилой. Сердце может
достигнуть хорошей физической подготовки за две-три недели, а старому потребуется
на это три месяца.
Итак, вы уже знаете три своих показателя: пульс
до нагрузки, в состоянии работы и после неё. Есть и четвёртый -
продолжительность работы, при которой пульс должен находиться на отметке 120
ударов в минуту. 20 минут ежедневной работы такой интенсивности вполне
достаточно для систематических тренировок в щадящем режиме. Однако, чтобы
достигнуть большего тренировочного эффекта и уменьшить пульс в состоянии покоя
до 50 ударов в минуту, время нагрузки при 120 уд./мин должно быть увеличено
примерно вдвое, то есть до 40 минут.
Неоценимую помощь в достижении вами хорошей
физической подготовки окажут гимнастические упражнения. Н. А. Амосов предлагает
выполнять комплекс простейших упражнений (наклоны, перегибания, повороты тела),
которые особенно важны в пожилом возрасте для позвоночника и суставов. Чем
старше человек, тем большее число раз должно повотряться каждое упражнение
(иногда до 100-150 раз). На всё это - примерно 1000 движений - уходит 12 - 15
минут. Фактически подобный приём приближается к циклическим упражнениям и во
многом адекватен им.
Как показали многолетние исследования в
Ленинградском НИИ физической культуры, уже через год подобных систематических
занятий (а иногда и раньше) наблюдаются положительные сдвиги в деятельности
сердца. Уменьшается частота пульса в состоянии покоя, сокращается время его
восстановления после нагрузки, снижается или нормализуется артериальное
давление (данные Р. Дибнер). Следует заметить, что положительные сдвиги
сохраняются и стабилизируются на протяжении многих лет при условии активных
занятий физкультурой, общеукрепляющей нагрузки. После предварительной
физической подготовки человек может перейти в разряд хорошо подготовленных, с
большими функциональными возможностями сердечно-сосудистой системы. В этом
случае уровень нагрузки можно повысить.
Оригинал статьи - ТУТ
